ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی ورزشی است که در آن خون اکسیژن دار توسط قلب پمپاژ مشود تا اکسیژن به تمام عضله های در حال فعالیت برسد.

ناب دیگر این ورزش "کاردیو" یا "ایروبیک" است که به معنای اکسیژن می باشد.

ورزش هوازی به عنوان یک ورزش قلبی عروقی یا چربی سوز شناخته می شود

ورزش هوازی باعث میشود ضربان قلب و تنفس برای مدت طولانی بالا رود و تند کار کند. ولی برعکس آن یعنی ورزش غیر هوازی فعالیتی است که باعث می شود عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرد و شما خیلی زود نفس کم بیاورید.(مانند ورزش وزنه برداری و یا دو سرعت)

ورزش های هوازی عبارتند از :

دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا کردن ، پیاده روی ، طناب زدن ، حرکات نرمشی ، دراز و نشست و ...

همچین ورزش هوازی را میتوان در خانه هم انجام داد.

دقت داشته باشید که اگر شدت انجام ورزش هوازی بیش از حد بالا باشد ، تبدیل به ورزش غیر هوازی میشود.

این ورزش نه تنها به تناسب اندام کمک می کند بلکه سلامت جسم و روح شمارا هم بهبود می بخشد.

مقاومت و جلوگیری یا کاهش احتمال به برخی سرطان ها ، دیابت ، افسردگی ، بیماریهای قلبی عروقی و پوکی استخوان کار این ورزش است.

میزان ضربان و پمپاژ قلب

ضربان قلب انسان در حال استراحت تقریبا بین ۶۰ تا ۸۰ بار در دقیقه ، ۱۰۰،۰۰۰ بار در روز ،  بیش از ۳۰ میلیون بار در سال و حدود ۲/۵ میلیارد بار در یک طول عمر ۷۰ ساله‌ است. در هر ضربان قلب انسان ، حجمی از خون (حجم ضربه‌ای) به همراه اکسیژن و بسیاری مواد مغذی دیگر در تمام بدن توزیع می‌شود. قلب یک فرد بالغ بزرگسال در هر دقیقه حدود ۵ لیتر خون پمپاژ می‌کند.

وقتی ورزش هوازی انجام می دهید چه اتفاقی برای بدنتان رخ می دهد:

1. قلب شما قوی میشود و با هر ضربان خون بیشتری پمپاژ می کند. فعالیت قلب حین انجام ورزش هوازی باعث میشود قلب و شش ها قوی شوند و خون را به نحو موثرتری پمپاژ کنند ، در نتیجه اکسیژن بیشتری به ماهیچه و اندام ها می رساند.
2. . تعداد و فعالیت میتوکندری‌های درون عضله افزایش می‌یابد. میتوکندری‌ها، نیروگاه‌های سلول‌های ما هستند. تمام کارهای سنگین بر عهده‌ی آنها است تا ما به حرکت ادامه دهیم‌. آنها با استفاده از اکسیژن، چربی و کربوهیدرات‌ها را می‌سوزانند و سوخت حرکت ما را تأمین می‌کنند. خبر خوب این است که تعداد و فعالیت میتوکندری‌ها در واکنش به ورزش های هوازی منظم، تنها ظرف چند روز تا چند هفته، تا ۵۰ درصد در بزرگسالان افزایش می‌یابد.
3. حجم ضربه‌ایِ بیشتر در قلب‌های قو‌ی‌تر به این معنا نیست که قلب برای برآوردن نیازهای بدن هنگام ورزش سریع‌تر پمپاژ می‌کند. منظور ما از «کارایی» قلب قوی، حجم ضربه‌ای بیشتر و ضربان‌های کمتر است. حجم ضربه‌ای بالا میزان ضربان قلب ورزشکارن را در حالت استراحت نیز کم می‌کند، یعنی ۲۸ یا ۳۲ تپش در دقیقه (مثلا در قهرمانان دوچرخه‌سواری)، در حالی که این میزان برای افراد عادی بین ۶۰ تا ۸۰ تپش در دقیقه است.
4. عضلات پایین دست قلب هستند که با مصرف اکسیژن حین ورزش‌های منظم هوازی کارآمدتر می‌شوند (یادتان باشد «مصرف» اکسیژن به این معناست که عضلات، اکسیژن را از خون دریافت می‌کنند). دلیل این اتفاق، افزایش فعالیت و تعداد آنزیم‌هایی است که اکسیژن را از جریان خون گرفته و وارد عضلات می‌کنند. تصور کنید ۱۰۰ مولکول اکسیژن از داخل یک عضله می‌گذرند. اگر عضله بتواند تمام این ۱۰۰ مولکول را مصرف کند (مثلا در مقایسه با ۵۰ مولکول)، تناسب اندام شما دو برابر می‌شود. به بیان دیگر، اگر حداکثر VO2 (حداکثر اکسیژن مصرفی) شما ۶۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه باشد و حداکثر VO2 فرد دیگری ۳۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه باشد، میزان سلامت شما دو برابر بیشتر از آن فرد است. عملکرد شما در این سناریو دوام بیشتری خواهد داشت، زیرا عضلات شما به واسطه‌ی بالاتر بودن مصرف اکسیژن، سوخت خود را دیرتر از دست می‌دهند.
   
   

چه مقدار ورزش هوازی برای بدن لازم است؟

در ایالات متحده، دو دستورالعمل برای فعالیت‌های ورزشی وجود دارد. نخست، «گزارش رئیس کل بهداری ایالات متحده درباره‌ی سلامتی و فعالیت فیزیکی» که توصیه‌نامه‌ی سبک زندگی است. دوم، توصیه‌نامه‌ی کالج پزشکی ورزشی امریکایی

1.  تمامی بزرگسالان در اغلب روزهای هفته ، باید ۳۰ دقیقه فعالیت ، با شدت متوسط ، انباشته کنند. واژگان کلیدی در این توصیه‌نامه عبارتند از «انباشته کردن» و «شدت متوسط». انباشته کردن به این معنا که شما می‌توانید روز خود را با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت آغاز کنید و سپس در طول روز، دو بار دیگر، این میزان فعالیت را تکرار کنید. برای مثال، ده دقیقه صبح، ده دقیقه ظهر و ده دقیقه شب. شدت متوسط یعنی احساس کنید هنگام فعالیت، «گرم شده و اندکی از نفس افتاده‌اید».
2. توصیه‌ی دوم از سوی کالج پزشکی ورزشی امریکایی (ACSM) است. در این گزارش توصیه شده است، ۲۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی مستمر (دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، آهسته دویدن، رقصیدن، شنا)، به مدت سه تا پنج بار در هفته با حداکثر ضربان قلب ۶۰ تا ۹۰ درصد و دو تا سه روز تمرین قدرتی انجام شود. این توصیه‌نامه رسمی‌تر است، اما در مورد این توصیه‌‌نامه هم می‌توانید مطابق میل خودتان، فعالیت‌ها را به سه بخش ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید و در طول روز انجام دهید.

برنامه ریزی برای شروع یک ورزش هوازی

• شنبه: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، ساعت ۷ صبح، چهار بار اطراف محل سکونت.
• یکشنبه: تکرار فعالیت روز شنبه.
• دوشنبه: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی، ساعت ۶:۳۰ بعد از ظهر (درست قبل شام) اطراف محل سکونت.
• سه‌شنبه: استراحت.
• چهارشنبه: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی، ساعت ۷ صبح، اطراف محل سکونت.
• پنج‌شنبه: ۴۵ دقیقه راه رفتن در پارک.
• جمعه: ۶۰ دقیقه دوچرخه‌سواری، وسط روز.
•  

بهتر است روند پیشرفت تمرین‌های خود را یادداشت کنید یا حداقل در پایان یک هفته، برنامه‌‌ی آن هفته را تیک بزنید و برنامه‌ی هفته‌ی جدید را بنویسید و این کار را حداقل تا سه ماه ادامه دهید. در پایان سه ماه می‌توانید پیشرفت‌تان را ارزیابی و تغییرات لازم را اِعمال کنید.

مطالب بیشتر درباره دوچرخه سواری را میتوانید در سایت گروه شکاری به لینک و آدرس زیر مطالعه کنید:

www.shekarigroup.com

سپاس از همراهی شما

گروه دیجیتال شکاری

منبع :chetor.com

تناسب اندام با دوچرخه...